Ramazan ayında beslenmemize nasıl dikkat etmeliyiz?

Ramazan ayının gelmesiyle beraber sofralarımız kalabalıklaşır, daha çeşitli bir menü hazırlanır ve uzun süren bir açlık sonrası iftar vakti oruç açıldığına yeme kontrolü kaybedilebilir. Büyük porsiyonlarda hızlı bir şekilde yemek yemek vücudumuzda kötü etkiler oluşturabilir. Peki ramazan ayında beslenmemize nasıl dikkat etmeliyiz? 
Sahur

Sahur, atlanmaması gereken bir öğündür. Atlandığı takdirde kan şekerinde erken saatlerde düşüşler yaşanır.  Sahurda protein ağırlıklı bir kahvaltı yapmak ve kompleks karbonhidratları kullanmak en doğru seçenektir.

Örnek bir sahur menüsünde şunlar yer almalıdır:

•    Haşlanmış yumurta
•    Peynir (az yağlı-az tuzlu)
•    Zeytin
•    Tam buğday ekmeği
•    1 porsiyon taze meyve
•    Yeşillikler (yağsız)

Sahurda bu şekilde beslenildiğinde gün içinde tokluk süresi daha da uzar; günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin bir kısmı daha kaliteli ve sağlıklı bir şekilde tüketilmiş olur. Hamur işinden, aşırı tuzlu, yağlı ve ağır yemeklerden sahurda uzak durmak gerekir.

İftar

İftar zamanı geldiğinde çorba, salata, kahvaltı türü besinlerle oruç açmak en iyi seçenektir. Bu seçenekler tüketildiğinde yemeğe 15 dakika verilir ise tokluk hissi daha erken oluşmaya başlar ve yenilecek olan yemek miktarı azalır. Böylelikle gereksiz kalori alımından kaçınılabilir. İftarda çok yağlı ve yüksek karbonhidratlı (pirinç pilavı, makarna, hamur işi vb.) yemekleri tüketmemek gerekir. Yemeklerde haşlama, fırında buğulama, ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Örnek Bir İftar Menüsü

•    1 kase çorba (unsuz-kremasız)
•    1 tabak ana yemek (kurubaklagil-etli sebze yemekleri-tavuk-et-köfte-fırında balık)
•    Yoğurt 
•    Bol salata (yağsız)
•    Tam buğday ekmeği
•    3-4 adet zeytin
•    1-2 adet hurma

Ramazan ayı boyunca her gün olmamak kaydıyla aşırı şerbetli, kızarmış ve hamurlu tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Yemeklerinizi yavaş ve çok iyi çiğneyerek tüketin. Yemeklere küçük porsiyonlarla başlayın. İftar ve sahur arasında en az 2,5-3 litre su tüketmeye özen gösterin. Sindirimi kolaylaştırmak ve metabolizmaya katkı sağlamak amacıyla iftardan 1,5-2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüşler yapın. İftardan 2 saat sonra acıkma veya yemek yeme isteği oluşursa 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş tüketilebilir, yanında kefir içilebilir. Kefir aynı zamanda sindirime yardımcı olacaktır.

Sağlık, 02 Nisan 2022 13:43